Przejdź do głównej zawartości

Moje sposoby na długie wybieganie

Jedna z ważniejszych jednostek treningowych w przygotowaniu do maratonu - długie wybieganie. Jak sama nazwa wskazuje jest to długi bieg, przeważnie w komfortowym tempie, w czasie którego na próbę wystawiamy naszą wytrzymałość fizyczną oraz psychiczną. Dzisiaj podzielę się z wami jak ja radzę sobie z tym wyzwaniem.

Po co?

Bieg długi ma na celu doprowadzenie nas do stanu wyczerpania, którego doznajemy mniej więcej w ostatnich 10 km maratonu. Prawie całkowicie zużywamy zgromadzony w naszym ciele glikogen, czyli główne źródło energii w czasie biegu. Tym samy dajemy organizmowi sygnał, że należy powiększyć bak i magazynować więcej paliwa. Przesuwamy własne granic. Dodatkowo uczymy się efektywniej czerpać energię z spalania tłuszczu. Ale długie wybieganie niesie nie tylko korzyści fizjologiczne. Korzysta także nasza psychika. Zyskujemy pewność siebie i poznajemy własny organizm.

Jak długo?

Na tyle długo, żeby się porządnie zmęczyć. W mojej opinii 25 km to minimum. Optimum dla mnie mieści się gdzieś pomiędzy 28 a 32 km. Sam lubię trzydziestki, to taki okrągły i przyzwoity dystans 😉 Trzymam się zasady, że nie dłużej niż 150 min (czyli dwie i pół godziny). Po tym czasie, zmęczenie jest na tyle duże, że trening może przynieść więcej szkody niż korzyści dla naszych mięśni. Jeżeli w tym czasie nie jesteście w stanie pokonać 25 km, nie róbcie nic na siłę. Sumiennie trenujcie na krótszych dystansach, a na dłuższe biegi przyjdzie jeszcze czas.

Jak szybko?

Są dwie strategie. W stałym, w miarę komfortowym tempie, bez zwalniania, albo z narastającą prędkością. Pierwsza szkoła jest łatwiejsza. Ważne, żeby nie zwalniać! Druga jest trudniejsza, ale też lepsza. Zaczynamy wolno i stopniowo zwiększamy prędkość. Od was zależy, czy będzie to przyspieszanie jednostajne (każdy kilometr np. o sekundę szybciej), czy stopniowe, gdzie coraz szybciej pokonujemy poszczególne odcinki trasy. Ja wolę drugą opcję. Robię na przykład 16 km z tempem pomiędzy 4:40-4:50/km, następnie 8 km w tempie około 4:30/km i na koniec 4 km poniżej 4:20/km. Ostatni kilometr przeważnie na maksa. Taka szybsza końcówka efektywnie wypłukuje resztki zapasów energii...
Postaraj się nie zwalniać!

Co ze sobą zabrać?

Po pierwsze woda przy pasie lub gdzieś w krzakach (jeżeli biegamy kółka po lesie). Po drugie, warto zabrać jakieś żele energetyczne albo chociaż banana. Posilimy się i nauczymy jeść w czasie wysiłku, co przyda się na maratonie. 

Jak to przetrwać?

Podzielę się z wami moimi czterema sposobami na przetrwanie długiego biegu. Dwa dotyczą sfery fizycznej i dwa psychologicznej.
  1. Zróbcie sobie wolne dzień wcześniej. Odpocznijcie od treningu, najedzcie się (dużo węgli) i zrelaksujcie. Niedzielne wybieganie po leniwej sobocie będzie przyjemnością, a nie torturą. Organizm zgromadzi dużo energii i na pewno pobiegnie wam się lżej. Nawet narastające tempo biegu nie będzie wyzwaniem.
  2. Koniecznie pijcie w czasie biegu. Już o tym wspomniałem. I jedzcie! Żele, banany, ważne żeby było łatwostrawne i energetyczne. Po biegu porozciągajcie się delikatnie i zjedzcie dobry pożywny posiłek. Nie przejmujcie się za bardzo dietą. Dopiero co wypaliliście spory zapas energii, który musicie uzupełnić. Ale też nie opychajcie się czekoladą lub co gorsza chipsami. Dobry i zdrowy posiłek przyspieszy regenerację i sprawi, że poczujecie się lepiej.
  3. Długie wybieganie to również wyzwanie dla psychiki. W czasie biegu możemy zacząć się nudzić, a narastający ból mięśni będzie starał się nas zniechęcić do kontynuowania treningu. Jeżeli macie możliwość biegnijcie z kimś, albo poproście kogoś o towarzyszenie wam jadąc obok na rowerze. Unikniecie samotności i możecie liczyć na wsparcie. Taka rowerowa eskorta ma dodatkową zaletę. Osoba taka może transportować waszą wodę i żele. Lubię takie rozwiązanie 😉
  4. Niestety nie zawsze mamy możliwość, żeby towarzyszył nam rowerzysta. Co wtedy? Co zrobić gdy już nie dajemy rady, nie chcemy kontynuować biegu, a zostało jeszcze ponad 10 km? Mam na to swój sposób. Może głupi, może śmieszny, ale działa. Wizualizacje... Tak, biegnę i wyobrażam sobie jak łamię jakąś barierę czasową na danym dystansie, albo jak wygrywam jakiś mały lokalny półmaraton. Ważne, żeby wyobrażenia były realne i w zasięgu naszych możliwości. Wizualizacja zwycięstwa na olimpiadzie mnie nie zmotywuje, bo podświadomie wiem, że to bajka (przynajmniej na razie 😂).
Znacie już moje sposoby na długie biegi. Dajcie znać w komentarzach, czy macie jakieś swoje sprawdzone rozwiązania. A teraz butelki w dłoń, żele do kieszeni i do zobaczenia na ścieżkach biegowych 😎

PS. Jak ktoś wam towarzyszy na rowerze, to łatwiej o zdjęcia 😉

Komentarze

Może Cię zainteresuje: